Érdekességek

Erőfejlesztés, súlyzós gyakorlatok idős korban (60+)

Idősebb korban (60 éves kortól) is rendkívül hasznos lehet az erőfejlesztés, akár súlyzós edzéssel is! Sőt, kutatások szerint a rendszeres ellenállásos edzés, például saját testsúlyos edzéssel, gumiszalagos gyakorlatokkal, hiszen ez lassíthatja az izomtömeg és csontsűrűség csökkenését, ami elkerülhetetlen módon együtt jár az öregedéssel. Ez a típusú edzés nők esetében a lassan lezáruló, vagy lezárult menopauza következtében még hangsúlyosabb lehet.

Az erőfejlesztésnek, a súlyzós gyakorlatoknak számos előnye van időskorban:

Az izomtömeg és az erő megőrzése: 30 éves kor után az izom tömege évente körülbelül 1%-kal csökken, természetesen, ha nem rendszeresen járunk edzésre, fittnesz terembe és nem vagyunk egyébként fizikai szempontból aktivak. Persze ha élsportolók vagyunk, akkor a mindennapi edzés szerencsére kompenzálja ezt a csökkenést. Súlyzós edzéssel tehát ezt a folyamatot lassíthatjuk, sőt, vissza is fordíthatjuk!
Csontritkulás megelőzése: Az erőedzés növeli a csontsűrűséget, ami szintén csökkenésnek indul a 30 éves kor után. A csontsűrűség megőrzése vagy csökkenésének lelassítása csökkenti a csonttörések kockázatát, ami idős korban sajnos gyakori jelenség.
Egyensúly és koordináció javulása, - ami jelentős összefüggésben van az izomerővel - segít megelőzni az eséseket, ami idős korban kiemelten fontos.
Ízületek védelme: Megfelelő erősítéssel csökkenthetők az ízületi fájdalmak,  az artritisz kialakulása, ami az ízületi megbetegedések egyik formája, az ízületek  akut vagy krónikus formában megnyilvánuló gyulladással járó megbetegedés.
Anyagcsere és testsúlykontroll: Az izomtömeg és az izomerő növelése sokat segíthet a vércukorszint szabályozásában is, így is csökkentve a 2. típusú cukorbetegség kialakulását, illetve szerepet játszik az anyagcserefolyamtok gyorsításában.
A rendszeres edzés, a mindennapi fizikai aktivitás  - főleg ha ezt társaságban, csoportosan végezzük – jelentős mértékben csökkenti a depresszió és a szorongás tüneteit, valamint serkenti az agyi működést, vagyis az időskori erősítő edzéseknek komoly hatása van a mentális egészség javulásában, annak megőrzésében.

Természetesen az időskori sportnak vannak bizonyos veszélyei és kockázatai

Ízületi és izomsérülések: Ha a fizikai terhelés előtt nem végzünk megfelelő bemelegítést vagy rossz, például a súlyzóval végzett gyakorlatoknak a technikája, jelentős mértékben megnő a sérülések kockázata és nő annak esélye.
Túlterhelés: Ha valaki hirtelen kezd el nagy súlyokkal edzeni, - főleg, amennyiben korábban nem volt fizikai szempontból aktív -, akkor ez túlzott terhelést jelenthet az ízületekre és  a szív- és érrendszer egészsége szempontjából is kockázatos lehet.
Magas vérnyomás, szívproblémák: A súlyemelés, főleg ha nem tartjuk be a fokozatosság elvét,  időszakosan megemelheti a vérnyomást, ezért szívbetegség esetén mindenképpen konzultálni kell háziorvossal orvossal, kardiológussal.

A nem megfelelő regeneráció is sok veszélyt hordoz magában: Az idősebb korban testünk már lassabban regenerálódik, ezért a pihenés és a fokozatos terhelés kulcsfontosságú. Ezért is ajánlott képzett sportszakember tanácsainak kikérése.

Időskorban javasolt izomerő növelő gyakorlatok

1/ Saját testsúlyos gyakorlatok, például guggolás, a falnál végzett fekvőtámasz, segítség nélküli felállás a székből.
2/ Kis súlyokkal végzett erősítés kezdésnek előszőr 1-3 kg-os kézisúlyzókat használjunk.
3/ Fitnesz szalaggal végzett gyakorlatok, aminek nagy előnye, hogy kíméletes az ízületek szempontjából, viszont hatékony az erősítés szempontjából.)
4/ Egyensúly- és koordinációfejlesztő gyakorlatok például az egy lábon állás, vagy gólya állás, ennek nehezítése , ha csukott szemmel végezzük, vagy például egy  instabil felületen végzett mozgások, ilyen lehet a fitnesz labda, vagy a koordinációs, egyensúly és masszázs félgömb.
5/ Döntő tényező az alacsonyabb, mérsékelt intenzitás, de annak többszöri ismétlése (mérsékelt terhelés, 10-15 ismétlésszám).

Fontos a fokozatos kezdés és az orvossal, sportszakemberrel való folyamatos konzultáció, főleg, ha valaki korábban nem végzett erősítő edzést.

Az erőedzés idős korban is rendkívül előnyös, sohasem késő elkezdeni, sőt, kifejezetten ajánlott mindenkinek 50-60 év felett.

További híreink