Érdekességek

Mindenki számára fontos izmaink rendszeres nyújtása

Sokan úgy gondolják, hogy a nyújtás egy kizárólag a sporthoz például a futáshoz, labdajátékokhoz vagy a tornához köthető tevékenység. Valójában azonban mindannyiunknak szüksége van rá annak érdekében, hogy izmaink rugalmasságát, ízületeink mobilitását megőrizzük. Azok is nagyot tévednek, akik bár tudatában vannak a nyújtás fontosságának, ám azt gondolják, hogy elég csak időnként, egy-egy edzés után nyújtani.

A nyújtásnak rendszeresnek, akár napi szintűnek kell lennie a kívánt hatás elérésének érdekében.

Miért is fontos a nyújtás

Az izomzat többek között a nyújtás következtében lesz egészséges, azáltal válik rugalmassá, ruganyossá és az izomerő is általa növekszik. Az ízületek megfelelő mozgási tartományának megtartásához szükség van az izmok ruganyosságára. A rugalmasság nélkül az izmok rövidülni fognak és nagyon feszessé, illetve kötötté válnak. Így amikor szükség lenne az izommunkára, azon kaphatjuk magunkat, hogy se megfelelő ereje nincsen izomzatunknak, se a mozgási tartományunk nem megfelelő, így képtelenek vagyunk megbirkózni olyan feladatokkal is akár, melyeket, kis odafigyeléssel könnyen megoldhatnánk. Mindennek köszönhetően megnő az ízületi és izomsérülések veszélye, könnyen túlerőltethetjük izomzatunkat.

Ha például ülőmunkát végzünk, és egésznap egyhelyben ülünk, combizomzatunk nagyon könnyen olyan feszessé válhat, hogy még a lábunk kinyújtása is problémát tud okozni, ami így a megfelelő járást is gátolja. Hasonlóképpen, ha a kötött izmainknak egy hirtelen, dinamikus mozdulatot kell végrehajtania, például sportolás közben, mondjuk teniszezéskor, nagyon könnyen megsérülhet az izom, ami így a továbbiakban nem lenne alkalmas az ízületek megfelelő megtámasztására és így komolyan megnőhet a lehetséges ízületi sérülések kockázata. A rendszeres nyújtás azonban képes az izomzatot megfelelően karban tartani, megőrizve annak hosszúságát, karcsúságát és rugalmasságát és így maga az izommunka is kevesebb erőfeszítéssel járhat.

Az egészséges izomzat hatékonyan segíti az egyensúly problémákkal küzdőket is.

Hogyan is álljunk neki?

Sokan megrémülnek a gondolattól, hogy a testükön lévő számtalan izomcsoport nyújtása mennyire időigényes lehet, azonban jó hír a számukra, hogy testünk ilyen módon való karbantartásához nem szükséges minden egyes izom nyújtása. Vannak olyan kritikus testrészek, melyek a mobilitás szempontjából nélkülözhetetlenek, így elegendő ezeknek a legfontosabb izmainknak rendszeres, ily módon való karbantartása. Ilyen terület a két alsóvégtag, rajtuk a vádli és combizmokkal, valamint a csípő hajlítóizmaival. Továbbá fontos még a vállak, a nyak és az alsó hátizmok nyújtása is. Legideálisabb eset, amikor napi rendszerességgel sort tudunk keríteni ezen izmok nyújtására, de ha erre nincs is lehetőségünk, akkor is legalább heti 3-4 alkalmat igyekezzünk beiktatni a napirendünkbe. Érdemes lenne a program elkezdése előtt egy szakorvossal, gyógytornásszal, gyógymasszőrrel is egyeztetni, aki fizikai adottságainkhoz, izmaink állapotához mérten képes egy programot előírni  számunkra, illetve, ha bármilyen krónikus egészségügyi problémánk van, mint például a Parkinson-kór, akkor arról feltétlenül be kell előtte számolnunk, hogy azt is figyelembe véve kaphassunk egy nekünk való „edzéstervet”

A folyamatosság fontossága

Fontos, hogy türelmesek legyünk és egy alkalom után még ne várjunk csodát, izmaink nem lesznek azonnal rugalmasak. Azonban, ha kitartóan és fegyelmezetten elköteleződünk a rendszeres nyújtás mellett, biztosak lehetünk benne, hogy meg lesz a gyümölcse. Tisztában kell lennünk azzal, hogy ha hónapokon, vagy akár éveken keresztül elhanyagoltuk az izomzatunkat és az így hosszú idő során vált kötötté, akkor 1-2 alkalom után még nem várhatjuk el a kívánt hatást.

Heteken keresztül kell alaposan és tudatosan nyújtanunk ahhoz, hogy elinduljon egy pozitív hatás, amit aztán a későbbiekben ugyanilyen kitartással és tudatossággal fent is kell tartani.

Fontos, hogy a nyújtást ne siessük el és ne letudni akarjuk, valamint az is, hogy ne adjuk fel az első kellemetlen érzés megtapasztalásakor. Lassan nyújtsuk meg a kívánt testrészt egészen addig, míg egy enyhe égő érzést nem tapasztalunk és utána minimum 30 mp-ig tartsuk is meg ezt a pozíciót, majd fontos, hogy utána pedig lassan térjünk vissza az alaphelyzetbe.

Megfelelő kivitelezés

Valaha azt gondoltuk, hogy a nyújtás az izmok bemelegítésére és az igénybevételhez való előkészítésére szolgál.

A legújabb vizsgálatok alapján azonban a sportolás előtti nyújtás sokkal inkább árt az izomzatnak és könnyen sérülést tud okozni.

A hideg izmok nyújtáskor az izomrostok nem állnak készen az ilyenfajta igénybevételre és megsérülhetnek. Ha mozgással kezdünk, akkor az adott terület vérellátása megélénkül, bemelegszik, ami a szöveteket sokkal képlékenyebbé, alakíthatóvá teszi és így elő is készíti az izomzatot a nyújtáshoz. Mindehhez elégséges egy 5-10 perces könnyű testmozgás is akár, ami lehet egy séta, de egy a lakásban való rendrakás is.  

Fontos, hogy az adott testrész nyújtása minimum 30 mp-ig tartson úgy, hogy közben rugózó mozgást nem végzünk, mert az is könnyen sérüléshez vezethet.

Feszültséget, égető érzést tapasztalnunk kell közben, de fájdalmat nem érezhetünk. Ha mégis érzünk fájdalmat nyújtás közben, akkor szövet, illetve izomsérülésre kell gyanakodnunk és érdemes mielőbb egy orvossal konzultálnunk.

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-stretching

További híreink