Érdekességek

Energiaoptimalizálás

A különböző szénhidrátok nagyon fontos tápanyagok az energiafelszabaditás szempontjából, sőt talán az egyik leginkább limitáló tényezőnek tekinthetők, hiszen, mennyiségük a szervezetben nem sok és körülbelül testtömegünk 0.5-1.0%-t teszi ki, ami megközelítőleg 1,5 óráig biztosítja a nagy energiaigényű, állóképességi tevékenységekhez szükséges energiát. Ahhoz, hogy a nagy energiaigényű sporttevékenységhez biztosítani tudjuk a glikogén raktárak megfelelő feltöltését a megszokott napi étkezési szokásoktól eltérő szabályokat kell követnünk, amely magába foglalja az étrend szénhidráttartalmának növelését a szokványos 50-55%-ról 60–65%-ra, annak érdekében, hogy a glikogén raktárakat megfelelő mértékben fel tudjuk tölteni. Amennyiben nagyon speciális terhelésre készülünk, például egy maratoni távú verseny (42 195m) teljesítéséhez, akkor ehhez speciális étrenddel megpróbálhatjuk növelni a máj és az izmok szénhidrátraktárait (szénhidrát feltöltés). Ez elég jól működik, ha néhány napig viszonylag magas fehérje- és zsírtartalmú étrendet követünk, majd négy nappal a verseny előtt egy igen kimerítő terhelést végzünk, vagy egy böjti napot iktatunk be, majd ezt követően pedig három napig főként szénhidrátokkal táplálkozunk, mint például tészta, rizs, gabonafélék, zöldségek és gyümölcsök, amelyek azonban nem mindig könnyen emészthetőek.

Ezzel a módszerrel, vagyis a szénhidrát-terheléssel a májban és az izmokban lévő normál 80 g, illetve 350 g-nyi szénhidrát raktárakat majdnem megduplázhatjuk.

Egy ilyen szénhidrát feltöltés azonban nem mindenki számára alkalmas megoldás, hiszen a nagy mennyiségű szénhidrát fogyasztása emésztési zavarokat, akár akut hasmenést (túlzott gyümölcs fogyasztás a gyümölcscukor miatt) vagy éppen ellenkezőleg a testsúly növekedését is előidézheti, hiszen minden grammnyi tárolt szénhidrát még 3.0 g vizet is meg tud kötni. A testtömegünk, így körülbelül fél kilogrammal is megnőhet.

Az optimális cél érdekében ezért az ilyen típusú szénhidrát feltöltést a gyakorlatban előbb ki kell próbálni és ne rögtön a verseny előtt kerüljünk esetleg bajba és menjen kárba a több hónapos edzés, felkészülés.

Természetesen az ilyen típusú, nagy igénybevételt jelentő sporttevékenységek előtti utolsó táplálékbevitel idejét sem egyszerű dolog megválasztani. Általánosságban elmondható, hogy a reggeli edzés megkezdése előtt 2-3 órával kell kedvező esetben utoljára nagy energiatartalmú szénhidrátban gazdag tápanyagokat magunkhoz venni, annak érdekében, hogy a verseny idejére megelőzzük a túlzott inzulinkiválasztást, majd ezután érdemes még a versenyterhelés előtt 1-2 órával könnyen felszívódó szőlő- vagy kristálycukor fogyasztásával optimalizálni az energiaraktáraink szintjét. Amennyiben azonban nem reggelizünk megfelelően, akkor az ilyen típusú szénhidrát fogyasztása nagymértékű inzulin kiválasztást okozhat, aminek általában teljesítménycsökkentő hatása van, hiszen hipoglikémiát, vagyis csökkent vércukorszintet okozhat és a zsírégetés gátlását is előidézhetik közvetlenül a sporttevékenységek előtt.

A fentiekből is következik, hogy érdemes, sőt szükséges a nagy igénybevételű terheléshez felkészíteni a szervezetünket, nem csak az edzésekkel, hanem a megfelelő és az edzések során kipróbált táplálkozási szokások kialakításával, mert ellenkező esetben kárba vész minden, amiért és amire heteken, sőt hónapokon át készültünk. Ehhez még természetesen figyelni kell a helyi viszonyokra is, például terep, - és időjárási körülményekre is, és akkor még nem is beszéltünk a megfelelő és optimális folyadékfogyasztásról és az öltözködésről.

További híreink