Érdekességek

Alvással a jobb teljesítményért II.

Ha előállnánk egy versenysportolónak azzal, hogy van egy tökéletes módszerünk a stresszcsökkentésre, a növekedési hormonok serkentésére, a sérülésekből való hamarabb felépülés elősegítésére, valamint a jobb teljesítmény elérésére, nem is kérdés, hogy azonnal tudni akarnák, hogy mi az.

A módszer nem más, mint az alvás.

Teljesítmény

Az amerikai Stanford Egyetem egyik kutatja, Cheri Mah vezetésével készült egy több hétre kiterjedő felmérés, a helyi férfi kosárlabda csapat bevonásával, mely az alvásidő és a teljesítmény kapcsolatát vizsgálta. Négy héten keresztül mérték a játékosok futó sebességét és dobási pontosságát, majd arra kérték őket, hogy a következő hét héten keresztül igyekezzenek annyit aludni amennyit csak tudnak és lehetőleg legyen meg a napi 10 óra alvásidő. Minden egyes edzés után rögzítették a játékosok teljesítményét és megfigyelték, hogy abban az időszakban, amikor növekedett az alvás idejük, a sprint sebességük és dobási pontosságuk is lényeges javulást mutatott. A 2 pontos dobások 9%-os javulást hoztak, még a 3 pontosok esetében a pontosság 9.2%-al nőtt. Mindez alátámasztotta hipotézisüket, miszerint a megfelelő minőségű és mennyiségű alvás nagyban növeli a sportolók teljesítményét. 

Mindezeken felül az alvásnak a memória javításában és a begyakorolt tudás elmélyítésében is óriási szerepe van. Matthew Walker az, Amiért alszunk (Why We Sleep) című könyv szerzőjének állítása szerint a gyakorlás önmagában nem ér semmit. Egy átaludt éjszaka utáni, kipihenten való gyakorlás az, ami a fejlődést elhozza a számunkra. Szóval, amíg óriási időt szentelünk a képességeink tökéletesítésére, ne felejtsük el, hogy a valódi siker kulcsa, az azt követő pihenésben, megfelelő mennyiségű alvásban rejlik.

Mi a teendő?

Most, hogy már tisztában vagyunk az alvás fontosságával, nem csupán az egészségünkre, de a teljesítményünkre vonatkozóan is, nézzük mennyi is az annyi és mitől válik az alvás minőségivé.

1. 8–10 óra alvás – Egyes felmérések szerint a 7 óra is elégséges lehet, de törekedjünk a 8-ra.
2. Gondoljunk az alvásra prioritásként és legyünk következetesek. Tervezzük meg az alvásidőnk ritmusát, igazítsuk életvitelünkhöz. Ha munkánkból adódóan kénytelenek vagyunk már reggel 6-kor felkelni, akkor már este 10-kor aludnunk kell és törekednünk kell arra, hogy ez a ritmus állandó maradjon. (kiváló megoldást kínálnak az okok órák erre a célra kifejlesztett applikációi)
3. Kevesebb fényt! Egy órával a lefekvés előtt már ne nézzünk semmiféle képernyőt, se telefont, se számítógépet, se TV-t. Igyekezzünk kiiktatni annyi kék fényt amennyi csak lehetséges, így elősegítve szervezetünk megfelelő lelassulását, ráhangolódását az alvásra. Ebből adódóan talán plusz energiát követel majd, hogy időben végezzünk a teendőinkkel, de higgyük el, megéri az erőfeszítés, az alvással sokkal többet kapunk vissza.
4. Alacsonyabb hőmérsékletet! Nagyon fontos az is, hogy milyen hőmérsékletű a helyiség, ahol alszunk. Érdemes már jóval az alvásidő előtt lekapcsolnunk a fűtést, esetleg az ablakot is rövid időre kinyitnunk, hiszen sokkal könnyebb egy hűvös helyiségben jót aludnunk, mintsem egy meleg szobában.
5. Napközbeni szunyókálás – Ne a napközbeni szunyókálással igyekezzünk elérni, hogy meglegyen az ajánlott, napi 8 óra alvás, de, hogyha szükséges, akkor az is jelentős segítséget nyújthat. Egy felmérés szerint egy 26 percnyi napközbeni alvás is már 34%-os javulást eredményez feladataink elvégzésénél, valamint 50%-ot javít az éberségünkön.  

 Számtalan bizonyíték szolgál tehát arra vonatkozóan, hogy egy sportoló számára az alváson áll vagy bukhat a jó teljesítmény elérése. Egy minőségi, 8-10 órás alvás nagyban hozzájárul az elvégzett edzésmunka eredményességének eléréséhez, a fejlődéshez, megfelelő regenerációhoz és mindezek által a sikerhez. Ez egy könnyen megszerezhető, kényelmes és ingyenes módja a fejlődésnek, szóval nem is kívánhatnánk többet.

Tehát tegyük le esténként időben a telefont, kapcsoljuk ki a tv-t és menjünk el aludni.

https://medium.com/performance-course/sleeping-for-performance-c0ef12d3cfad

További híreink