Érdekességek

Alvás Világnapja 2022/A World Sleep Day - Tények az alvásról és a testmozgásról: segíthet-e az edzés jobban aludni?

Ha valaha is voltak nehézségeink az elalvással, gondolataink csupán „csak” az alvásproblémák felé fordulnak. Minél inkább próbálunk elaludni, annál inkább azon töprengünk, hogy miért is nem tudunk elaludni és ez egyre inkább ébren tart. És ez az egész ördögi körként működik.

Megoldás lehet, hogy átgondoljuk, mi is lehet az, ami hiányzik a napi rutinunkból, ami segít gyorsabban elaludni és átaludni az éjszakát, hiszen sok embernél nem csak az a baj, hogy nem tud elaludni, hanem az is, hogy hogy korán felébred és nem tud visszaaludni.

Számos kutatás és tanulmány foglalkozik ezzel a problémával, és nagyon sok esetben relatíve egyszerű a megoldás:

A rendszeres, mérsékelt testmozgás rendkívül hatékonynak bizonyult az egészségesebb életmód és a jobb éjszakai alvás szempontjából.

Miért jó a mozgás az alváshoz?

A testmozgás az egyik leghatékonyabb módja az alvás javításának és az alvásszakértők szerint is a hosszú távú egészséges alvás kulcsfontosságú összetevője. Ha nehezen tudunk elaludni, és a testmozgás nem része a napi rutinunknak, akkor lehet, hogy ideje változtatni ezen.

Tanulmányok kimutatták, hogy a rendszeres, mérsékelt aerob edzés csökkentheti az elalváshoz szükséges időt. Azt is kimutatták, hogy a testedzés megnöveli a mélyalvásban vagy a lassú hullámú alvásban töltött időt.

Egyre inkább úgy tűnik, hogy a testmozgás az alvászavarok, köztük az álmatlanság potenciálisan hatékony kezelése lehet. A fizikai aktivitás, különösen az olyanok, amelyek súlycsökkenéshez vezetnek, szintén javíthatják az alvási apnoét (alvás alatti légzészavar).

Testhőmérséklet és a mozgás

Úgy tűnik, hogy a testhőmérséklet és az agy alvás-ébrenlét ciklusa szorosan összefügg. Tehát a test hőmérséklet-ingadozásainak megismerésével/megértésével talán közelebb jutunk ahhoz, hogyan érhető el a több REM-alvás (gyors szemmozgás). A késő délutáni testedzés során fellépő testhőmérséklet-emelkedés, majd az elalvással együtt járó testhőmérséklet-csökkenés lehet az oka annak, hogy rendszeres testmozgással könnyebben tudunk elaludni. Az edzés emellett oldja az izomfeszültséget, oldja a stresszt, és fokozza a szervezet endorfintermelését, ami jó közérzetet kelt. Ez az általános nyugalom érzés segíthet jobban aludni.

Miképpen kezdjünk neki?

Nem kell azonnal elkezdeni egy szigorú edzésprogrammal kezdeni, lassan tetszés szerint növelhetjük a fizikai aktivitást. A mérsékelt testmozgás általában legalább 20-30 perces gyors gyaloglást, kerékpározást vagy hasonló erőteljes testmozgást jelent. Szerencsére a szervezet sokféle erőteljes testmozgást is „edzésként” értelmez, legyen szó kocogásról, lépcsőporszívózásról, levelek gereblyézéséről vagy kutyasétáltatásról. Bár a közvetlenül lefekvés előtti erőteljes fizikai aktivitás zavarhatja az alvást, az esti enyhe fizikai aktivitás nagyon hasznos a szervezet alvásra való felkészítésében. A finom nyújtás és a jóga különösen lazító hatású, és segít csökkenteni a stresszt és a feszültséget.

Az időzítés fontos

Ha valaki még nem sportol rendszeresen, vagy szeretne megbizonyosodni arról, hogy a megfelelő tevékenységeket a megfelelő időben végzi, íme négy kulcsfontosságú tipp, amelyek segítenek abban, hogy jobban tudjunk aludni.

• Igyekezzünk legkésőbb a kora esti órákban befejezni a mérsékelt testedzést, hogy izmaink és keringési rendszerünk megnyugodjanak és felkészülhessünk az alvásra.

A késő délutáni testmozgás jót tesz az alvásnak, de a lefekvés előtti túl közeli testmozgás megzavarhatja az elalvást. Lefekvés előtt legalább három órával már ne végezzünk erőteljes testmozgást, hagyjunk elegendő időt a szervezetnek lehűlni és ellazulni.

• Mérsékelt aerob gyakorlatot kell végezni legalább 20-30 percig, hogy a lehető legjobb alvást érjük el. A mérsékelt testmozgás például a kocogás, az úszás, a takarítás, a kerékpározás, az ugrókötelezés, az autómosás, a gyors séta, valamint futópad vagy álló kerékpár használata.
• A könnyű, nem aerob tevékenység segíthet kikapcsolódni a nap végén, és ez jelezheti testünknek, hogy eljött az alvás ideje. Könnyű gyakorlatok például a jóga, a nyújtás, a laza tempójú séta, a mélylégzés és a relaxációs gyakorlatok. Ezek a könnyű edzésformák ideálisak estére, és segíthetnek kitalálni, hogy miképpen fogyhatunk le alvás közben.
• Ha rendszeresen sportolunk, alvási szokásaink idővel javulni fognak. Egyes kutatások azt sugallják, hogy a testmozgás alvással kapcsolatos előnyei csak idővel jelentkezhetnek, vagyis hagyjunk időt a testünknek, hogy alkalmazkodni tudjon. Egészségünk és a megfelelő alvás érdekében olyan edzésprogramot kell találnunk, amely hosszú távon is jól működik.

Ha eddig még nem sportoltunk rendszeresen, bármikor tanácsot kérhetünk a szakemberektől, hogy miképpen és mennyit, hogyan kezdjünk neki. Ha már rendszeresen végzünk testedzést, akkor is folytassuk, ha valamiért éppen szívesen kihagynánk! Bármilyen típusú gyakorlat jót tesz a testnek, az elmének, az egészségnek és az alvásnak.

A napi elegendő és megfelelő testmozgás felkészíti szervezetét a korai és gyakori elalvásra.

És ne feledjük, a

Több testmozgás, jobb alvás, a jobb alvás, több testmozgás

https://www.sleepscore.com/blog-de/fakten-zu-schlaf-und-bewegung-kann-dir-bewegung-dabei-helfen-besser-zu-schlafen/?lang=de

További híreink