Érdekességek
A magas intenzitású intervall edzés (HIIT) a gyermeksportban és a terápiában II. rész
2019.10.25Mit értünk valójában a HIIT alatt?
Ez az edzésmódszer egy nagyon intenzív, intervall edzést jelent, amely tulajdonképpen egy formája az állóképességi edzésnek. Ez az edzésmódszer különbözik a HIT-től, azaz a nagyon intenzív ellenállás-edzéstől. Ez ugyanis az erőedzés egyik formája, amely a fokozza az izomban a fehérjeszintézist, vagyis elősegíti az izomépülést. A HIIT részeként viszont több változó megnyilvánulásáról beszélhetünk, úgy, mint az intervallumok száma és hossza, a szünetek hossza és formája (aktív vagy passzív), a szériaszám, és a terhelés intenzitásának megválasztása. Három módszert különböztethetünk meg, amelyek a rövid, a közepes és a hosszú terhelés fázisok.
|
| Terhelés ideje | Pihenő hossza | Intenzitás mértéke | Szériák száma |
| Rövid idejű terhelés | ≤ 15 mp | kb. 15 mp/passzív | 100-120% vVO2max | 8-10×15 mp |
| Közepes idejű terhelés | < 45 mp | kb. 30 mp/aktív 50-60% HRmax | 90-95% HRmax | 12×30 mp |
| Hosszú idejű terhelés | 2-4 perc | kb. 4-5 perc/aktív≤ 60-70% vVO2max | ≥95% vVO2max vagy 90-95% HRmax | 4-6×4 perc |
vVO2max: maximális oxigénfelvételhez tartozó gyorsaság, HRmax : pulzus maximum
A táblázatból kiderül, hogy miképpen lehet variálni gyermekeknél a terhelésintenzitást, az intervallumok hosszúságát kor, sportág és egyéni preferencia alapján. Fontos megjegyezni, hogy még nem létezik tudományosan alátámasztott „jó gyakorlat” a hosszútávú edzés felépítésére. A szüneteket illetően a gyermekek esetében figyelembe kell venni, hogy a rövid intervallumoknál passzív pihenőfázis mindenképpen ajánlott.
Egy vizsgálatban, ahol aktív, illetve passzív módon pihentek a gyermekek, futás közben 15 másodperces intervallumokban, a pihenés hatására háromszor gyorsabban teljesítették a kiskorúak, a duplahosszúságú távot
„A tudatosan beépített HIIT a gyermekek és a fiatalok edzésébe nem csak a teljesítményt növeli, hanem még szórakoztató is. Amennyiben heti egy-két alkalommal kiegészítjük az edzést HIIT módszerrel, fantáziát csempészhetünk a sportfoglalkozásba, legyen szó, akár egy váltó futásról. De a gyermekek érzéseit nem szabad figyelmen kívül hagyni. Amennyiben ugyanis nem hagyunk nekik megfelelő pihenő időt, a motiváció csökkenni fog és akár túlterhelés is bekövetkezhet.” - mondja Prof. Sperlich a kutatás vezetője.
A gyermekek teljesítőképessége főleg pubertás korban a növekedéssel változik.
A rosszul összeállított és kivitelezett edzéstervnek a túledzettség, a túlterheltség és akár a kiégés is negatív következménye lehet.
