Érdekességek

Alvás és Testmozgás II. 13 tipp a jó alvásminőség elérése érdekében

13 tipp a jó pihenéshez, a jó minőségű alváshoz

1/ Különösen fontos, hogy normalizáljuk az alvás-ébrenlét ritmusát. Már évezredek óta a természet változása szabályozza az ébrenlét és az alvás váltakozását, sajnos ezt a kialakult ritmust sok esetben felborítja és súlyosan megzavarhatja az elektromos fény (TV, számítógép, telefon) mennyiségének növekedése. A megfelelő, optimális vagyis elegendő alvás szempontjából a különleges szerepe van a melatoninnak és a kortizolnak. A melatonin szint növekedése fáradtságérzést okoz éjszaka, mintha leoltanánk a villanyt, míg a kortizol szint emelkedése ébrenlétet okoz a nap folyamán. Fontos tényező, hogy a megfelelő hormonszint a megfelelő napszakban alakuljon ki. Ennek érdekében győződjünk meg arról, hogy a hálószoba estére teljesen el legyen sötétítve. Ha szükséges, viseljünk szemmaszkot, hiszen még alvás közben is fény ingerek juthatnak be az agyba, amely így azt érzi elérkezett az ébredés időszaka. A villogó kék fény, amelyet mobiltelefonról, tv-ről vagy számítógép képernyőjéről sugározódig ki, a szervezet nappali fényként értelmezi, és így könnyen felébredünk. Ezért ne használjuk ezeket az eszközöket lefekvés előtt, és ne használjuk a mobiltelefont, amikor felébredünk éjszaka. Ezzel szemben, használjuk a napfényt, arra is, hogy mintegy „ébresztő” jelet küldjön a szervezetnek. A legjobb módja annak, hogy a szervezet megfelelően reagáljon a fényre, amennyiben a kora reggeli órákban beengedjük a fényt a szobánkba, hogy ennek segítségével ébredjünk fel. Ezt a cél szolgálja, a manapság még komoly luxusnak számító automatizált otthon.

2/ Minimalizálja az „elektroszmogot”, hiszen "áram alatt" az ember rosszul alszik, mert az elektromágneses sugárzás megzavarhatja a tobozmirigyet, és így a melatonin termelését. Egy mérőműszer segítségével felismerhető az elektromágneses mező jelenléte lakásunkban. A mágneses erőtér jellemzői közül méréstechnikai okokból általában nem a térerőt, hanem a fluxust, illetve annak sűrűségét. Egyes szakemberek még azt is javasolják, hogy lefekvés előtt minden elektromos készüléket kapcsoljunk ki, vagyis kapcsoljuk le a biztosítékot a lakásban. Ez azonban elég macerásnak tűnik, így elég lehet, ha csak a főbb „elektroszmog” forrásokat iktatjuk ki éjszakára, és tekintettel arra, hogy az otthoni internet elérés is többnyire vezeték nélkül valósul meg, ami mégiscsak rádió jeleket sugároz, ezért ezt is obb kikapcsolni éjszakára egy időkapcsoló segítségével.

3/ A hálószobának éjszakára viszonylag hűvösnek kell lennie. Körülbelül 16 és legfeljebb 20 °C között ideális, tekintettel arra, hogy az alvásnak is meg van a ritmusa, hiszen körülbelül négy órával az elalvás után, a testhőmérséklet eléri a minimumot. A hűvös hálószoba ezért mintegy jelzi a szervezetnek, hogy itt az ideje a pihenésnek. Azok számára, akik hajlamosak arra, hogy hideg lesz a lábuk éjszaka, azok számára javaslat, hogy viseljenek egy vastag zoknit, amely megakadályozza ezt a kellemetlen érzést.

4/ Szoktassuk a szervezetet hozzá, hogy a lefekvési és az ébredés idejét hétvégén is megtartsuk, hiszen ez segíti a szervezetet abban, hogy a ritmus megmaradjon. Ne feküdjünk le túl későn, mert az epehólyag működésének is meg van a természetes ritmusa, ezzel is segítve a megfelelő regenerációt, ennek érdekében pihenjünk a lefekvés előtt, vagyis tegyük félre a munkánkat már 1-2 órával a lefekvés előtt. Hozzunk létre egy rutint, hogy például minden este olvasunk egy kicsit, zene hallgatás közben egy pohárka vörös bor elkortyolgatása közben ezzel is jelezzük a szervezetnek, hogy közeledik a nap vége, de persze az olvasás ne valami izgalmasat jelentsen és a zene is inkább relaxációs zene legyen. Az leírtakhoz hozzá tartozik, hogy például az ágy lehetőleg kizárólag alvásra való használatot jelentsen.

5/ Szintén hasznos lehet, hogy elalvás előtt végezzünk légzőgyakorlatunk, hiszen ezek is elősegíthetik és támogatják a jó éjszakai alvást.

6/ Tanácsos mozogni elalvás előtt, hiszen egy körülbelül 30 perces könnyű testmozgás segíthet az elalvásban, természetesen el kell kerülnie kell az intenzív, aktív sportot közvetlenül lefekvés előtt, hiszen ez ellentétes hatást is kiválthat és ébren tarthatja, felizgathatja a szervezetet elalvás előtt.

7/ Ha lehetséges, ne használjunk altatót, hiszen ezek megzavarhatják az egészséges alvást és mellékhatásokkal is számolhatunk. Jobb és természetesebb segítség a gyógyteák fogyasztása például macskagyökér, komló, golgotavirág.

8/ A hálószobában vegyük ki az órát a látómezőnkből, hiszen, amennyiben éjszaka valamiért mégiscsak felébredtünk ne észleljük direkte az idő múlását

9/ Ha a társunk vagy egy valamilyen kisállat miatt kiesünk a komfortzónánkból, például horkolás, hangos szuszogás, kényelmetlen elhelyezkedés okán, minket is kényelmetlen helyzetbe hoz és kieshetünk az alvásunk megszokott ritmusából.

10/ Egy csésze jó kávé reggel segíthet növelni a kortizol szintünket, ami által támogatja a természetes ritmusunkat. DE a koffein este nem ajánlott hiszen még inkább növeli és rontja az alvási problémáinkat. Természetesen, hogy kinél miképpen hat és mikor kell vagy lehet meg inni az utolsó csésze kávét az egyéntől függően változik. Míg a legtöbb ember esetében a koffein kiürülése, lebontása körülbelül 6 óra, vannak néhányan, akik ennél érzékenyebben reagálnak rá és úgy érzik, hogy a stimuláló hatása akár még hosszabb is lehet, ezért esetükben délután 5 után már nem ajánlott a kávézás. De vannak olyanok is, akik esetében egy esti kávé például jót tesz az alvásnak, ezért ajánlott kipróbálni, hogy ki és miképpen reagál a koffeinre, hiszen a hatás nagyon sok tényező függvénye. Ilyenek például a kor, az egyéni érzékenység, a napi fáradtság mértéke, a megszokás, a táplálkozás, gyógyszerek stb.

11/ Korlátozzuk az esti túlzott alkoholfogyasztást, ami persze nem mond ellent annak, hogy egy pohárka vörösbor segíthet a jó alvás szempontjából. Míg az alkohol kezdetben álmossá tesz, megzavarja a normál alvás mintát, így különösen a nyugalmi alvási fázisok sikertelenek lehetnek.

12/ Lefekvés előtt 2-3 órával már ne fogyasszunk egyszerű, gyorsan felszívódó szénhidrátokat, amelyek például a fehér lisztben és cukorban vannak, hiszen ezek növelik a vércukorszintet, és ébren tarthatnak. A nehéz ételek gyomorégéshez vezethetnek, és megnehezítik az alvást.

13/ Elegendő kálium-, magnézium- és kalciumellátás biztosítása szintén elősegítheti a jó alvásminőség elérését, hiszen az idegsejteknek a jó alváshoz ásványi anyagokra van szükségük.

https://gesundheitsverband.net/stress-cortisol-stoffwechsel/aus-der-stressspirale-aussteigen/bewegung-und-schlaf

További híreink